Когато тренировките станат прекалено много…

Автор: VANESSA SANTOS

Възможно ли е да претренираш? Макар и никой да не отрича множеството ползи от редовните спортни занимания, здравните специалисти обръщат все повече внимание на това как точно да структурираме режима си. Много рядко се говори за другата страна на монетата: когато нямаш проблем с това да отидеш на тренировка, но пък ти стане страшно трудно да решиш кога да се отпуснеш и да си починеш. Съвсем възможно е това да е и твоят случай, ако и ти вече си пристрастена към освобождаването на ендорфини, което става естествено след една добра тренировка, и ако вече не можеш да си представиш и ден без ходене до фитнеса. Сигурно движението ти помага да развиеш по-голяма осъзнатост относно тялото си и се притесняваш, че без него трудно ще си докараш позитивно настроение. Или пък може би използваш спорта като оправдание да не се притесняваш за това какво точно ядеш. Която и да е причината, ние сме тук да ти помогнем. Към нас се присъединява и експерт, който ще се опита да прецени дали тренировъчните ти навици не натоварват прекалено много ума и тялото ти.

Да се върнем на въпроса - възможно ли е да претренираш?

“Да. И определено се случва по-често, от колкото си мислим. Пренатоварването с упражнения се появява, когато направеното надвиши капацитета за възстановяване на тялото. Не става въпрос само за прекалено интензивни тренировки, а и за такива, в които постоянно се опитваш да надмогнеш лимитите на тялото си в дадения момент. Резултатът: хронична умора, застой, понякога и контузии”, казва личният треньор Хуан Антонио Мартин. Манията да не пропускаме нито един ден във фитнеса или постоянното напрежение за постигане на определени физически характеристики може да ни накара цялостно да се пренатовари. И, парадоксално, вместо да ни доближава от здравето, този начин на живот всъщност ни отдалечава от него. Проблемът е, че понякога толкова се пристрастяваме към еуфорията, която ни дава спортът, че не осъзнаваме, че може би прекаляваме.

“Някои признаци на т.нар. “претрениране” са чувството за постоянна умора (дори и да не ви липсва сън); мускулна болка, която не изчезва; спад в производителността (постигате все по-малко резултати); нарушения в съня (безсъние или не възстановителен сън); промени в настроението, раздразнителност или липса на мотивация; при жените и менструални нарушения. Ако забележите някои от тези състояния да се повтарят, това е сигналът на тялото ви малко да забавите скоростта”, съветва специалистът.

Освен това, важно е да имаме предвид и че понякога прекаленото трениране за един не е равносилно на прекаленото трениране за друг, казва той. “Няма универсална формула. Зависи от възрастта и от нивото на тренировки; от почивката и набавените часове сън; от храната (например, да тренираш силово в комбинация с постоянен калориен дефицит увеличава риска); от нивото на ежедневен стрес (работа, семейство, притеснения и т.н.). Така че - това, което за един професионален спортист е нормална тренировка, за някой друг може да се окаже твърде много”.

Нетърпението е грешка номер едно

Понякога, след период на отсъствие от тренировки, искаме да се върнем към тях и да „компенсираме“ бездействието, като тренираме по-усърдно. Това обаче е една от най-често срещаните грешки. „Много често се случва да искаме да компенсираме годините на заседнал начин на живот за седмици, като тренираме много интензивно всеки ден, мислейки си, че колкото повече се потим, толкова по-добри резултати ще получим, без да планираме почивки или да коригираме храненето и хидратацията си... Но тялото се нуждае от постепенен напредък, а не от наказание. Нетърпението е грешка номер едно“, казва експертът. Друго често срещано схващане е, че тъй като тренираме всеки ден, ако спрем, физическото ни състояние ще се влоши много по-бързо от това на някой, който изобщо не тренира. Но макар да има известна истина в това, има и определени нюанси. „Ако тренирате много често и спрете за няколко седмици, е нормално да губите производителност по-бързо, защото тялото ви е свикнало с високо ниво на натоварване. Предимството е, че когато възобновите тренировката, се възстановявате по-бързо благодарение на мускулната памет. От друга страна, някой, който е по-малко трениран, не губи толкова много... но и не е имал толкова много за губене.“

Да тренираме по-осъзнато (а не по-силово)

“Здравословните цели изискват от теб да се чувстваш зареден с повече енергия. Те се наместват естествено в живота ти, без да го превземат, и ти позволяват да си починеш един ден, без да изпитваш вина. Но вманиачаването без съмнение ще те накара да изпиташ тревожност, ако не тренираш, ще те накара да жертваш съня си, здравето си и социалните си контакти, и ще те подтикне да тренираш дори когато си контузен или изтощен. Разликата е ясна - тренировките трябва да добавят стойност към ежедневието ти, а не да я отнемат от него. Не трябва да забравяш, че претренирането не е признак на дисциплина, а е предупреждение от тялото ти, което моли за помощ. Успехът не се крие в това да тренираш още и още, а в това да го правиш осъзнато и качествено и същевременно да уважаваш времето си за възстановяване”.

“Почини си, наистина, няколко дни без тренировки няма да ти отнемат всичко, което вече си постигнал. Точно обратното - тялото ти ще се възстанови. Наспи се - без почивка няма да видиш прогрес. Провери храненето си, увеличи приема на протеини и качествени въглехидрати. Намали интензитета постепенно, тренирайки лекичко (с ходене, разтягане или йога) и после намери баланса. На първо място слушай тялото си. Тренирането трябва да ти дава енергия, не да ти я отнема”, съветва отново треньорът. 

Този материал е адаптиран от оригиналната статия на Glamour Spain.